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如何让自己安然入睡

发布时间:2019-03-26 18:16:18

导语:现代人总是生活在焦虑之中,其中大部分人都认为自己的睡眠质量不佳,白天为自己昨晚的熬夜感到自责,并发誓今晚要早睡,到了晚上依然睡不着想想不如刷刷微博。虽然很多人都明白早睡早起会带来怎样的好处,但却依然无法坚持养成规律的作息。其实那是因为大家还未掌握科学的睡眠方法。

有一个好的睡眠看起来是世界上最轻松又自然的事了,但如果我们无法入睡,我们很快就会感到难受又沮丧。现在有一些新技术能够帮助我们入睡,并且为了让我们能够在最好的时机安然入睡,我们还应该在入睡前做一些准备。

上床之前你会做什么

让你无法入睡的主要因素其实都发生在上床之前。咖啡因、尼古丁、酒精和食物都会刺激我们的大脑并让我们在晚上还保持清醒,所以请确保将这些成分的摄入限制在在一天中更早一些的时候。

虽然酒精也许能助你入眠,但它也会让你在夜里醒来的次数增多,从而使你在第二天感觉更疲惫。

在睡前接触亮光和电子屏幕也会让我们更清醒。而且并不只是因为恐怖电影或者令人心碎的剧情唤起了我们的情感,很多人不知道的是,电子设备发出的光(尤其是蓝光)会抑制褪黑素(一种促进睡眠的激素)的分泌,从而使得入睡更加困难。

别把电子屏幕带到床上,床只应该用来做两件事:睡觉或者亲热。这会让你的大脑认为床就是一个休息的地方。你也应该养成一个睡前放松的习惯,并创造一个舒适的环境。比如把灯光调暗一些或者睡前冲个澡。

你的昼夜节律,或者叫“生物钟”,能协调你的很多身体机能,包括激素的释放。养成一个好习惯能让你的节律更加规律。睡眠时间的大幅波动相当于你在不停地调整时差。如果你入睡很困难,请在劳累的时候上床休息并确保每天在差不多同一时间起床。试着在周末也保持这种习惯,而且即使前一夜睡眠不足,也要按时早起。

还有一个好方法是把时钟放远一些,看着时间流逝只会让人更加焦虑。

电子屏幕发出的光会减少产生困意的激素的分泌

如果我睡不着该怎么办?

有时,思考或忧虑会使我们在夜间保持清醒,即使我们感到疲倦,脑袋里也会感觉有根“筋”绷着。更糟糕的是,睡眠不好与不佳的情绪有关,这意味着第二天你会感到更加焦虑和沮丧。

应激激素皮质醇分泌的增加使入睡变得更加困难。 诸如深呼吸和渐进式肌肉放松之类的放松技巧可以帮助释放紧张并减少白天累积的压力。

人们已经发现正念冥想(mindfulness meditation)技巧能有效地帮助我们入睡。 正念冥想通过放松、冥想和意识练习,来帮助你把注意力集中在“当下”,用心感受体内的感觉,并慢慢释放压力。

通过以一种非评判的方式,来学习如何管理自己的身体感觉、思想和情绪,你就可以在白天和晚上从紧张的状态中平静下来。 你可以参加一个培训班,或者下载一个学习正念的应用程序然后在睡前听取冥想指导。

如果你30分钟后还不能入睡,就别继续待在床上了。 躺在床上数羊对睡眠没有帮助。

如何让自己安然入睡

起床,去另一个房间,在昏暗的灯光下做一些安静而放松的事情,比如看书(内容最好不要太惊心动魄!)。 避免使用电脑、或电视机,因为它们发出的光线会刺激你的思维并让你保持清醒。 当你开始感到疲倦的时候,就回去睡觉。 如果你仍然无法入睡,请再次起床。 如果你不得不重复几次,也先不要担心。 但记得第二天在平时醒过来的时间起床。

如果我早上起不来该怎么办?

我们的“身体时钟”和阳光是相关联的。 如果早上起床有困难,试着打开百叶窗让阳光照进来。清晨的阳光会帮助你自然地醒过来。

还要记得的事

我们需要的睡眠量会随着年龄而变化。 新生儿每天需要大约16个小时的睡眠,成年人需要大约7到8个小时,而老年人一般睡眠较少。 睡眠时间也有个体差异,重要的是第二天让自己感到精神焕发。

我们的身体会在不同的睡眠阶段每过90分钟循环一次,并以短暂的清醒结束。 请记住,夜间短暂的觉醒是正常的。

如果你昨晚睡的不好,那么尽量不要在白天过分关注这件事。 要知道,打破坏习惯并培养好习惯需要时间。 不要放弃,坚持健康的睡眠习惯。

如果你持续有睡眠问题或怀疑自己有潜在的睡眠障碍,请咨询你的医生或睡眠专家。 在某些情况下,睡眠药物在短期内可以起到帮助作用,但请在医师的指导下服用。

研究人员已经证明针对失眠症的认知行为疗法(Cognitive behavioural therapy for insomnia, CBT-I)是长期有效的,该疗法通过调整患者的相关想法和行为来改善睡眠问题,。 如果想要接受这种治疗,就请你的医生转介一位睡眠心理学家。 你也能在互联上找到有效的CBT-I项目,例如SHUTi,这样你就可以在家里接受治疗了。

(翻译:林志鹏 审校:郭晓)

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